¿Puede la comida aumentar la testosterona?

¿Qué es la testosterona?

La testosterona es la principal hormona sexual en los hombres que tiene varias funciones importantes, tales como:^1,2

• Producción de glóbulos rojos y espermatozoides
• Crecimiento y desarrollo de los órganos sexuales masculinos
• Desarrollo y mantenimiento de la masa ósea y muscular

Como los niveles de testosterona disminuyen gradualmente con la edad, es común que los hombres (particularmente los mayores de 40 años) busquen formas naturales de aumentar sus niveles de testosterona. Si bien algunos pueden cometer el error de ir a la tienda local a comprar el último suplemento que "estimula la testosterona", la mayoría de los cambios que los hombres realmente buscan son similares a los que se recomiendan para la salud general: mejorar la calidad del sueño, hacer ejercicio con más frecuencia y mejorar calidad de la dieta.^3–5

Pero, ¿un cambio en el estilo de vida, como la dieta, puede realmente afectar sus niveles de testosterona?

¿El envejecimiento reduce los niveles de testosterona?

¿Pueden los alimentos aumentar los niveles de testosterona?

La respuesta corta es sí, aunque no es tan sencillo como crees.

Aunque se necesita más investigación, los estudios actuales indican que ciertos aspectos de una mala alimentación (alta ingesta de pan y bollería y baja ingesta de verduras) predicen niveles bajos de testosterona.⁶ Los niveles normales de testosterona también son más comunes en los grupos que consumen más frutas y verduras. ⁶

La medida en que los niveles de testosterona cambian depende casi por completo de cómo el cambio en la dieta afecta el peso corporal. Específicamente, cuánto ayuda la alimentación para lograr un peso corporal saludable. No es tan simple como "comer más sano, aumenta la testosterona".

Es poco probable que los niveles de testosterona cambien con la dieta de los hombres que ya tienen un peso corporal saludable. Pero en los hombres con potencial para lograr un peso corporal saludable mediante cambios dietéticos positivos, los niveles de testosterona pueden aumentar. Científicamente, llamamos a esto un efecto indirecto, ya que el beneficio de la alimentación depende de otro factor, el peso corporal.

Soya y Testosterona

Una preocupación común para los hombres que consumen muchos alimentos de soya es el efecto que esto tiene en sus niveles de testosterona. Como la soya es rica en isoflavonas que imitan la estructura de una hormona más relacionada con la salud femenina, el estrógeno, es intuitivo pensar que los alimentos de soya podrían ser "feminizantes". Sin embargo, estudios repetidos han llegado a la misma conclusión de que, independientemente de la dosis, la ingesta de soya e isoflavonas no afecta significativamente los niveles de testosterona. Para aquellos que siguen una alimentación más basada en plantas, tengan la seguridad de que pueden consumir su proteína de soya sin comprometer su salud.⁷

Flavanoles

Los flavanoles son un tipo de polifenoles que son compuestos y que se encuentran típicamente en plantas que se cree ejercen efectos beneficiosos para la salud. Discusiones recientes han propuesto que estos compuestos pueden influir en los niveles de testosterona. Aunque existe mucha especulación con respecto a los mecanismos de cómo los flavonoles podrían aumentar la testosterona, existe una gran falta de datos clínicos en humanos que respalden su uso. De hecho, en uno de los pocos ensayos en humanos en hombres sanos, no se observaron cambios en los niveles de testosterona sérica después de la suplementación con flavanoles.⁸

¿El consumo de alcohol afecta los niveles de testosterona?

Para el alcohol y la testosterona, el diablo está en la dosis. Una revisión científica concluyó que se necesita una dosis de etanol (el alcohol que se encuentra en las bebidas alcohólicas) superior a 1,5 g/kg de peso corporal para causar una reducción significativa en los niveles de testosterona. Hasta este nivel de ingesta, los niveles de testosterona se mantienen estables.

Entonces, digamos que para que un hombre de 70 kg reduzca sus niveles de testosterona bebiendo alcohol, tendría que consumir aproximadamente de cinco a seis vasos de cerveza (355 ml por vaso, contenido de alcohol entre 4,5% y 6%). El mismo efecto se aplica a los adolescentes; ⁹ sin embargo, debido a que son más livianos que los adultos (en promedio), la cantidad total de alcohol necesaria para reducir la testosterona será menor.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que el efecto del alcohol sobre la testosterona suele ser de corta duración. La única excepción conocida a esto es en hombres con trastornos por abuso de alcohol, cuando sus células productoras de testosterona comienzan a deteriorarse y sus testículos se encogen.¹⁰

^{¿Funcionan los suplementos que aumentan la testosterona?}

La evidencia sugiere que es poco probable que los suplementos que aumentan la testosterona tengan un impacto significativo en los niveles de testosterona. Un estudio que exploró la eficacia de los suplementos para aumentar la testosterona encontró que la mayoría no tenía un efecto comprobado sobre la testosterona, y algunos incluso la redujeron.¹¹ La industria de los suplementos aún no cuenta con regulaciones estrictas para la publicidad y marketing de sus productos, por lo que recomendamos un grado saludable de escepticismo al examinar los estantes.

Algunos destacados expertos en salud masculina advierten que los suplementos de testosterona pueden ser peligrosos. De hecho, cuando TRTed entrevistó al endocrinólogo de renombre mundial, el Dr. Channa Jayasena, se hizo eco de la advertencia:

• "Creemos que se trata de una tendencia preocupante y creciente, sobre todo entre los hombres más jóvenes y a menudo las razones son querer mejorar la propia imagen corporal. El problema de tomar estos suplementos de forma no médica es en primer lugar, que no aportan ningún beneficio a la salud y de hecho, son perjudiciales. Todo lo que he dicho antes acerca de no tener una asociación con problemas del corazón no es cierto si lo estás tomando (testosterona) y no lo necesitas. Si lo tomas en exceso, sin duda va a causar problemas con coágulos de sangre, tal vez aumentar la presión arterial y causar accidentes cerebrovasculares, por lo que no es seguro. En segundo lugar, cuando se toman suplementos, sobre todo encontrados por Internet al margen de la prescripción tradicional, se pueden estar tomando preparados puros y además en dosis completamente erróneas. Así que yo instaría a la gente a buscar siempre atención médica y obtener un diagnóstico adecuado".

Lea la entrevista completa aquí! 

Como enfatiza el Dr. Jayasena, si le preocupan sus niveles de testosterona, es mejor consultar a un profesional de la salud que le proporcionará un diagnóstico adecuado.

Puntos a tener en cuenta:

• En la medida en que una alimentación saludable lo ayuda a lograr un peso corporal saludable, la dieta puede aumentar los niveles de testosterona.
• El alcohol parece reducir la testosterona por encima de un determinado nivel de ingesta (1,5 g de etanol/kg de peso corporal). Sin embargo, salvo en los alcohólicos, este efecto es de corta duración.
• No hay evidencia que respalde los suplementos que aumentan la testosterona. Estos suplementos pueden causar daños innecesarios.
• Si le preocupan sus niveles de testosterona, es esencial que visite a su profesional de la salud para obtener un diagnóstico adecuado.

Referencias

1. Hackett G, et al. The journal of sexual medicine. 2017;14(12):1504-1523.  

2. Jayasena C, et al. Clinical Endocrinology 2022;96:200–219.  

3. Wu F, et al. J Clin Endocrinol Metab 2008;93(7):2737-45.  

4. Harman SM, et al. J Clin Endocrinol Metab 2001;86(2):724-31.  

5. Kaufman JM, Vermeulen A. Endocr Rev 2005;26(6):833-76.  

6. Hu, TY et al. Nutrients 2018; 10(11): 1786.  
7. Reed KE, et al. Reprod Toxic 2021;100:60–67.  
8. Scholten SD, et al. Open Access J Sports Med 2015;6:229–239.  
9. Adler RA. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1992;74:957–960.  
10. Bianco A, et al. Nutrition & Metabolism 2014;11(26).  
11. Clemesha CG, et al. World J Mens Health 2020 ;38(1) :115–122.